| |

Palauttava smoothie

Julkaistu Päivitetty

Jos tekstissäni on kirjoitusvihreitä, syytän niistä personal traineriani. Terhi nimittäin rääkkäsi pavunvarsiani, makkaroitani, nakkejani ja kinkkujani salilla – huomaa ruokabloggaajamaiset kehonosakuvaukset – eikä antanut tuumaakaan periksi. Sievästi sanottuna tunnen treenanneeni.

Treenin lomassa Terhi haastoi minut kehittämään superhyvän smoothien, joka toimisi aamu-, ilta- ja välipalana tai palautusjuomana eli palarina tai palkkarina (osaan käyttää tuollaista alan termin lempinimeä, koska kirjoitin ensimmäistä kertaa googleen sanat palautusjuoma ja treeniruoka).

Palauttavan smoothie on valmistettu rahkasta, marjoista ja hedelmistä, eikä mukana ole esimerkiksi proteiinijauheita, sillä uskon vakaasti, että monipuolinen ja hyvistä raaka-aineista tehty kotiruoka on parasta mahdollista treeniruokaa sekä keholle että mielelle. Sanotaan, että olet mitä syöt. Itse haluan olla aito, ra(i)kas, monivivahteinen ja hyvänmakuinen. Vaikka välillä tuntuu, että jos sanonta pitää paikkansa, voisin syödä pari sopivasti timmiä fitnessleidiä. Anyone?

****

Palauttava smoothie
1-2 annosta

250g (1 prk) maitorahkaa
1 kypsä banaani
n. 1 dl appelsiinitäysmehua (tai muuta nestettä, maito lisää proteiinin määrää)

lisäksi joku satsi alla olevista

  • 2 dl mustikoita + 1 tl tuoretta inkivääriä (+ tarvittaessa makeutusta)
  • 2 dl mansikoita + reilusti tuoretta minttua (+ tarvittaessa makeutusta)
  • 1 dl kookosmaitoa + 1 tuore mango + 1-2 rkl lime- tai sitruunamehua ja/tai n. 1 tl tuoretta inkivääriä (+ tarvittaessa makeutusta) 

Mittaa ainekset blenderiin tai kulhoon ja surauta tasaiseksi. Homma pelittää myös sauvasekoittimella.

Huom!

  • Voit käyttää smoothieen marjoja suoraan pakasteesta. Jos käytät tuoreita (oih!) tai sulaneita marjoja, laita banaani pakastimeen vähintään puoleksi tunniksi. 
  • Appelsiinimehun voit korvata millä tahansa tuoremehulla. Tuorepuristettu mehu on aivan kunkku!
  • Makeutukseksi sopii esimerkiksi pieni loraus vaahterasiirappia.
  • Mustikkasmoothieta tehdessä älä skippaa inkivääriä. Se on halpaa ja nostaa smoothien aivan uudelle tasolle. Inkivääri tekee myös hyvää. 
  • Kookosmaidon voi jättää mangosmoothiesta halutessaan pois, vaikka se tuokin juomaan vertaansa vailla olevan samettisuuden.

****

Palautumisjuomat, -jugurtit, -patukat, -pirtelöt, -smoothiet, high energy, low-carb, fat burn, low fat… Mainokset ja kauppojen hyllyt tulvivat erilaisia palautumisvalmisteita, ja niiden luomassa hurmiossa saattaa helposti uskoa, että ilman palareita, latareita ja muita lisäravinteita treenaaminen on yhtä turhaa kuin tuuleen huutaminen. 

Palautumisvalmisteille onkin ehdottomasti oma paikkansa treenaamisessa, ja usein esimerkiksi valmis palautumisjuoma, -jauhe tai -patukka on varsin helppo ja hyvä vaihtoehto treenistä toipumiseen muun ravinnon ja riittävän levon ohella.
Yleisesti nyrkkisääntönä voidaan pitää, että treenin jälkeen elimistön tulisi saada riittävästi nestettä korvaamaan ne harjoituksen aikana tiristetyt hikipisarat, riittävästi energiaa energiavajeen paikkaamiseksi (hiilihydraatit), sekä tarpeeksi rakennusaineita entistä uljaamman kehon aikaansaamiseksi (proteiinit). Palautumisaterian välttäminen ”treenin vaikutuksen tehostamiseksi” ei ole kovinkaan hyvä vaihtoehto; energiavaje hidastaa palautumista ja kovan treenin jälkeen elimistö saattaa käyttää palautumiseen omia proteiinivarastojaan lihasmassan kustannuksella. 

Fiksusti koottu palautumisateria sen sijaan ei suinkaan tuhoa treenin vaikutusta, vaan vahvistaa sitä. Sinänsä ei ole väliä, hoitaako homman valmis palautumisjuoma vai vaikka itsetehty, herkullinen smoothie. Siksipä haastoin Hannelen kehittelemään meille aktiivisille liikkujille a) maistuvan ja b) palautumista erinomaisesti tukevan smoothien. Tässä tulokset – nauttikaa!

Palautumista voi tehostaa nauttimalla palatumisaterian, tässä tapauksessa siis smoothien, noin tunnin sisällä harjoituksesta. Erinomaisen hyvä vaihtoehto on myös se, että nappaa osan smoothiesta ennen treeniä, ja nautiskelee loput treenin jälkeen. Smoothiessa proteiinia tulee pääasiassa rahkasta (n. 25g) ja hiilihydraatit napataan marjoista ja hedelmistä. Plussana omatekoisessa smoothiessa on ehdottomasti herkullinen maku, joka kruunaa treeninjälkeisen euforian. Eipä sitten muuta kuin blenderit surisemaan!

Treeniterveisin, Terhi

Tämä kirjoitus on osa Liikuntakeskus Hukan kanssa yhteistyössä toteutettua sarjaa, jossa personal trainer ja ravintovalmentaja piiskaa ruokabloggaajaa treeneissä ja haastaa tekemään reseptejä arkeen ja juhlaan. Edelliset jutut löydät alla olevista linkeistä:

ps. Muistathan, että voit seurata Kokkipottilan seikkailuja myös Facebookissa, Twitterissä, Instagramissa (@kokitjapotit) ja Pinterestissä. Tykkää ja seuraa!

Personal trainer ja ravintovalmentaja Terhi Kukkosen kommentit tarjoaa Liikuntakeskus Hukka.